2014 RCW-Vortragsabend

Modernes Krafttraining: Ein Vortrag nicht nur für Leistungs- und Kraftsportler

Eingeleitet wurde dieser Vortrag von Georg Breucker, der schon motivierend im Sportdress gekleidet, die Besucher begrüßte.

Er stellte die Frage, wer von den Anwesenden täglich einen Apfel esse und damit nach dem alten englischen Sprichwort handele: „An apple a day keeps the doctor away.”
Und das gilt für jeden, der sich regelmäßig sportlich betätigt.

Gut gefüllt mit ca. 100 aufmerksamen Zuhörern, war der große Veranstaltungsraum im RCW  wieder an diesem Abend.

Nach dem traditionellen Pfefferpotthast-Essen warteten die fortbildungswilligen Clubmitglieder jetzt auf einen interessanten Vortrag unseres Trainers, einem Fachmann für modernes Krafttraining für alle Altersgruppen.

Leistungssteigerung, Prävention, Rückenschule und Sturzprophylaxe sowie die
Rehabilitation nach Erkrankung thematisierten den Vortrag.

Zunächst sind einige Grundsätze zu nennen:

•    Die Prinzipien des Krafttrainings sind für alle Bereiche gleich
•    Krafttraining ist nur sinnvoll in Verbindung mit Koordinationstraining
•    Das Training an „Freien Hanteln“ und „Hanteln mit Hilfsmitteln“ ist Geräteübungen vorzuziehen
•    Üben in großen Bewegungsamplituden unter Nutzung von Thera-Band ersetzt großenteils ein Dehntraining
•    Vielgelenksübungen sind Eingelenks-Übungen vorzuziehen
•    Dynamisches Training bereitet eindeutig besser auf die Sport- und alltagsmotorischen Anforderungen vor als Halteübungen, auch statisches / isometrisches Training genannt

Dynamisches Training ist aus folgenden Gründen gegenüber einem statischen Training vorzuziehen

•    Andere Muskelfasertypen werden aktiviert
•    vollkommen andere Innervationsmuster
•    Andere Kraft-Zeit-Verläufe
•    Andere Gelenkwinkel und Veränderungen der Gelenkwinkel
•    Andere Energiestoffwechsel-Prozesse
•    Andere koordinative Anforderungen

Maximalkraft ist die Basisfähigkeit, weil von ihr alle anderen Kraftfähigkeiten abhängen, und besteht aus:
•    Absolutkraft (diese ist abhängig vom Muskelquerschnitt, also der Muskelmasse) und die
•    Willkürliche Aktivierungsfähigkeit (oder auch inter- und intra-muskuläre Koordination). Das heißt, wieviele Muskelfasern eines Muskels kann ich willentlich gleichzeitig koordiniert maximal kontrahieren.

Alle menschlichen Bewegungen setzen sich aus fünf motorischen Grundfähigkeiten zusammen. Ausdauer – Beweglichkeit – Koordination – Kraft – Schnelligkeit.
Physikalisch gesehen definiert sich Kraft = Masse x Beschleunigung. In der Sportwissenschaft spricht man vom Kraftverhalten erst ab einem Drittel der jeweiligen Maximalkraft.

Ziele und Methoden im Krafttraining

1. Effektives Muskelaufbau-Training (MAT)

•    Vollständige Ermüdung ist effektiver als hohes Gewicht
•    Mehrsatztraining (3 Serien) effektiver als Einsatztraining
•    Für große Muskelgruppen 3-4 verschiedene Übungen pro TE, für kleine Muskelgruppen 1-2
•    Pausen zwischen zwei Serien: 1-2 Minuten stabilisiert den Spiegel von Testosteron und HGF (Human-Growth-Factor)  im Blut
•    Proteinzufuhr nach dem Training (Turnover der Muskulatur            21 – 60 Tage je nach Trainingszustand und anderen Faktoren)


2. Neuronale Anpassungen = Nerven (IKT)

•    Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur
•    Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FTF = Fast Twitch Fibres)
•    D-V-Z (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus): Gute Trainierbarkeit, z. B. durch Seilspringen, Hüpfen, Ausholbewegungen, Schwungübungen

Spezifische Reize z. B. bei Osteoporose setzen

Um beim Stolpern schnell reagieren zu können, müssen wir die schnellen Muskelfasern aktivieren und die Koordination von Nerven und Muskeln verbessern. Dazu sind entweder höhere Belastungen notwendig, und/oder man muss mit schnellen Bewegungen arbeiten, z.B. durch Training auf labilem Boden

„Hartes“ und „sanftes“ Krafttraining beim Gewichtheben

•    Will ich Muskeln aufbauen: submaximale Gewichte bis zur Erschöpfung

„Hartes“ KT: Muskelmasse: z.B. 1 Satz mit 80% ORM bis zur völligen Ermüdung (ORM = 1 Repetition Maximum)

•    Wenn ich stark werden will: hohe Gewichte NICHT bis zur Ermüdung

„Sanftes“ KT: Wenige Wiederholungen (bis ca. 5) mit Maximalgewicht u. dem Ziel neuronaler Anpassungen:

Die Charakteristika der Muskelfasertypen  

P = Power (Kraftentwicklung / Leistung)
Kraft-Zeitverlauf = Einzelzuckung
Ermüdungs-Zeit-Verlauf = Gesamtmuskel
ST = Slow-twitch (kleine Neuronen mit dünnen Axonen, niedrige Frequenzentladung, niedrige Leitungsgeschw.)
FT = Fast-twitch (große Neuronen mit dicken Axonen, hohe Frequenzentladung, hohe Leitungsgeschw.)
FTO = FT oxidativ glykolytisch
FTG = FT glykolytisch anaerob

 

Exzentrisches Training

-  Der Kraftverlauf ist nachgebend (z.B. beim Treppab-Gehen)
-  Der Kraftzuwachs durch elastische Elemente beträgt ca. 25% - 40%,
     bei den Armstreckern und bei den Beinstreckern 10% - 25%
-  Bei exzentrischem Training entsteht oft Muskelkater
-  Der Blutdruck steigt nicht so hoch an wie beim konzentrischen Training
-  Bei Tendopathien (aus der Rheumatologie = abakterielle entzündliche
Erkrankungen der Sehnen aufgrund von Über-, Fehlbelastung oder Verschleiß)  scheint exzentrisches Training positiv zu wirken

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus D-V-Z

Dieser Zyklus ist typisch für Sport- und Alltagsbewegungen, bei denen ständig unmittelbar aufeinander folgen:
Dehnen (=Ausholen/Exzentrisch) und  Verkürzen (Konzentrisch)
 
Vermutlich haben bis zu 90% aller sportlichen Bewegungen einen D-V-Z. Beispielsweise gilt das für viele Kraftausdauer-Sportarten wie beim Biathlon oder Rudern mit der Beuge-Streck-Bewegung.

D-V-Z bedeutet: Langer Dehnungs-Verkürzungszyklus, ca. > 200 msec,
z.B.: Rudern (vordere Umkehrbewegung), Bankdrücken, Kniebeugen, bei allen Absprüngen aus langsamer Horizontal-Geschwindigkeit wie Volleyball und Basketball, Ausholbewegungen wie z.B. beim Wurf, Bergabgehen.

Effekte eines Krafttrainings im Alter, bezüglich Allgemeinzustand

-  Verbesserung des Gesundheitszustandes
-  Mehr Muskelmasse und damit stoffwechselaktiven Gewebes
     (ggfs. Abnehmen)
-  Vorbeugung etlicher orthopädischer Beschwerdebilder
-  Rehabilitative Aspekte
-  Osteoporose Linderung
-  Schnellere Bewegungen
-  Verbesserte Reaktionsfähigkeit
-  Kräftigung der Atemmuskulatur

Effekte eines Krafttrainings im Alter, bezüglich der Motorik

-  Bessere Alltagsmotorik
-  Erhöhte Gehgeschwindigkeit, größere Schrittlänge
-  Schnelleres Treppensteigen
-  Leichteres Tragen von Taschen und Koffern
-  Stabiler Stand
-  Leichteres Aufstehen aus Liegen und Sitzen
-  Besseres Abfangen von Stolpern oder Stürzen
-  Förderung der Eingeweidetätigkeit



Effekte eines Krafttrainings im Alter, bezüglich der Psyche

-  Abbau von interzellulärem und subkutanem Fettgewebe
-  Effektives Antidepressivum
-  Bessere Schlafqualität
-  Erhöhung der Gehirnaktivität
-  Gesteigertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
-  Intensiveres Körpergefühl und bessere Körperwahrnehmung         

 

November 2014, Joachim Ehrig